Spomalený metabolizmus nie je váš doživotný trest. Mnohí veria, že rýchlosť spaľovania je daná genetikou a nedá sa ovplyvniť. To je však jeden z najväčších mýtov v oblasti chudnutia. Pravdou je, že správnymi návykmi a pochopením fungovania vášho tela môžete tento proces aktívne riadiť.

Obsah článku

• Čo je to metabolizmus a prečo je taký dôležitý?
• Bazálny metabolizmus (BMR): Váš skrytý spaľovač kalórií
• 7 vedecky overených stratégií, ako zrýchliť metabolizmus
• Záver: Metabolizmus máte vo svojich rukách

Tento článok bol písaný a revidovaný lekármi na základe ku dňu poslednej revízie najnovších vedeckých publikácií a meta-analýz, ktoré zbierajú a hodnotia niekoľko desiatok až stoviek klinických a vedeckých primárnych publikácií v renomovaných vedeckých časopisoch a knižnici medicinálnych publikácii PubMed vrátane niekoľkých konzultácii s profesormi a docentami v súčasnosti vo vede a klinike aktívnych na popredných lekárskych fakultách na Slovensku a v Česku. Všetky informácie obsiahnuté v tomto článku sú zjednodušené pre laickú verejnosť za účelom edukácie a boli revidované ku dňu 7.4.2025.

Máte pocit, že sa snažíte, jete zdravo, cvičíte, no ručička na váhe sa nehýbe tak, ako by ste si predstavovali? Možno ste už počuli vetu: „Za to môže môj spomalený metabolizmus.“ Čo to ale v skutočnosti znamená? Hovorí sa, že metabolizmus je raz a navždy daný. Omyl. Váš metabolizmus nie je váš nepriateľ. Je to motor vášho tela, a ak pochopíte, ako funguje, môžete ho vyladiť na vyššie otáčky.

V tomto článku sa ponoríme do sveta metabolizmu. Vysvetlíme si, čo je to kľúčový bazálny metabolizmus (BMR), odhalíme najväčšie mýty a hlavne vám prinesieme 7 vedecky podložených a praktických tipov, ako efektívne a zdravo zrýchliť metabolizmus a podporiť tak svoju cestu za štíhlejšou postavou.

Zjednodušene povedané, metabolizmus je súbor všetkých chemických procesov vo vašom tele, ktoré premieňajú prijatú potravu a nápoje na energiu. Túto energiu telo potrebuje na všetko – od dýchania a cirkulácie krvi cez opravu buniek až po pohyb a myslenie. Náš celkový denný energetický výdaj sa skladá z troch hlavných zložiek:

• Bazálny metabolizmus (BMR): Energia potrebná na udržanie základných životných funkcií v pokoji. Tvorí až 60-70 % celkového výdaja.
• Termický efekt potravy (TEF): Energia, ktorú telo spotrebuje na trávenie, vstrebávanie a spracovanie živín (cca 10 %).
• Fyzická aktivita: Energia spálená počas cvičenia aj bežných denných aktivít (NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis), ako je chôdza, upratovanie či gestikulácia.

Pojmy „rýchly“ alebo „pomalý“ metabolizmus sa teda vzťahujú na rýchlosť, akou vaše telo spaľuje kalórie na pokrytie týchto potrieb.

Bazálny metabolizmus je často prehliadaný, no pritom je to najdôležitejší hráč vo vašej energetickej rovnici. Je to množstvo kalórií, ktoré by vaše telo spálilo, ak by ste 24 hodín len ležali v posteli v termoneutrálnom prostredí, bez akéhokoľvek pohybu a trávenia.

Hodnota BMR nie je u každého rovnaká. Ovplyvňuje ju niekoľko faktorov, z ktorých niektoré ovplyvniť nemôžeme, no iné áno:

• Genetika: Áno, genetická predispozícia hrá určitú rolu.
• Pohlavie: Muži majú vo všeobecnosti vyšší BMR, pretože majú prirodzene viac svalovej hmoty.
• Vek: S pribúdajúcim vekom sa metabolizmus prirodzene spomaľuje, najmä z dôvodu úbytku svalovej hmoty.
• Hmotnosť a výška: Väčšie telá potrebujú viac energie na fungovanie.
• Pomer svalov a tuku: Toto je kľúčový faktor, ktorý môžete ovplyvniť! Svalové tkanivo je metabolicky aktívnejšie a spaľuje v pokoji výrazne viac kalórií ako tukové tkanivo.
• Hormonálna rovnováha: Najmä hormóny štítnej žľazy majú priamy vplyv na rýchlosť metabolizmu.

Skutočné a udržateľné zrýchlenie metabolizmu stojí na pevných základoch životného štýlu. Poďme sa pozrieť na to, čo naozaj funguje.

Ako sme už spomenuli, svaly sú vaším najlepším priateľom v boji proti spomalenému metabolizmu. Každý kilogram svalovej hmoty navyše spáli v pokoji približne o 13-15 kalórií za deň viac než kilogram tuku. Možno sa to nezdá veľa, no v priebehu roka to predstavuje tisíce kalórií. Riešenie: Zaraďte do svojho plánu 2-3x týždenne silový tréning. Nemusíte dvíhať extrémne váhy. Postačia cviky s vlastnou váhou, odporovými gumami alebo činkami.

Vaše telo spotrebuje energiu aj na samotné trávenie potravy. Tento jav sa nazýva termický efekt potravy (TEF). A práve bielkoviny majú z troch makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky) najvyšší TEF. Telo na ich spracovanie spotrebuje až 20-30 % ich kalorickej hodnoty, zatiaľ čo u sacharidov je to 5-10 % a u tukov len 0-3 %.

Riešenie: Dbajte na to, aby každé vaše jedlo obsahovalo porciu kvalitných bielkovín, ako je chudé mäso, ryby, vajcia či strukoviny. Ak však nemáte čas variť alebo potrebujete rýchle a nutrične vyvážené riešenie, ideálnou voľbou sú hotové proteínové jedlá. Či už vo forme sýtej polievky, rýchleho nápoja, kaše na raňajky alebo praktickej tyčinky na cesty, efektívne vám pomôžu udržať si optimálny príjem bielkovín počas celého dňa a podporiť tak spaľovanie.

Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je skvelý spôsob, ako maximalizovať spaľovanie kalórií v krátkom čase. Striedanie krátkych úsekov maximálnej záťaže (napr. 30-sekundový šprint) s krátkymi periódami oddychu výrazne zvyšuje metabolizmus nielen počas cvičenia, ale aj hodiny po ňom. Tento jav sa nazýva „afterburn efekt“ alebo EPOC (nadmerná spotreba kyslíka po cvičení).

Aj mierna dehydratácia môže spôsobiť dočasné spomalenie metabolizmu. Voda je nevyhnutná pre všetky metabolické procesy v tele. Niektoré menšie štúdie dokonca naznačujú, že pitie studenej vody môže metabolizmus dočasne zrýchliť, pretože telo musí vynaložiť energiu na jej ohriatie na telesnú teplotu.

Nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje hormóny regulujúce chuť do jedla – ghrelín (hormón hladu) a leptín (hormón sýtosti). Vedie tiež k zvýšeniu stresového hormónu kortizolu, ktorý môže podporovať ukladanie tuku a spomaľovať metabolizmus. Doprajte si 7-8 hodín kvalitného spánku každú noc.

Kapsaicín, látka zodpovedná za pálivosť čili papričiek, môže mierne a dočasne zvýšiť metabolizmus. Podobne aj zelený čaj, vďaka obsahu katechínov a kofeínu, preukázateľne podporuje oxidáciu tukov a termogenézu. Nečakajte zázraky, ale ako doplnok k zdravému životnému štýlu môžu byť nápomocní.

Príliš nízky kalorický príjem je pre váš metabolizmus pohromou. Ak telo dostáva extrémne málo energie, prepne sa do „úsporného režimu“. Začne spomaľovať metabolizmus, aby šetrilo energiou, a môže dokonca začať rozkladať cennú svalovú hmotu, čo situáciu ešte zhorší. Chudnutie musí byť postupné a udržateľné.

Váš metabolizmus nie je nemenná veličina. Hoci genetika a vek hrajú svoju rolu, správnymi návykmi ho dokážete významne ovplyvniť. Namiesto hľadania skratiek sa zamerajte na dlhodobé a udržateľné zmeny. Budovanie svalovej hmoty, dostatočný príjem bielkovín, pravidelný pohyb, kvalitný spánok a správna hydratácia sú piliere, na ktorých stojí zdravý a efektívne fungujúci metabolizmus.

Pochopenie týchto princípov je prvým krokom k úspešnej a trvalej zmene. V DrSlim.sk veríme, že cesta za zdravším a štíhlejším telom vedie cez poznanie a správne návyky, nie cez hladovanie a drastické diéty.

Informácie v tomto článku čerpajú z všeobecne uznávaných poznatkov v oblasti fyziológie a výživy. Ako potvrdzuje rozsiahla prehľadová štúdia publikovaná v odbornom časopise „Nutrition & Metabolism“, diéty s vyšším obsahom bielkovín (približne 1.2-1.6 g na kg telesnej hmotnosti denne) nielenže zvyšujú termický efekt potravy, ale tiež vedú k väčšiemu pocitu sýtosti a pomáhajú udržiavať svalovú hmotu počas kalorického deficitu, čo sú kľúčové faktory pre úspešné a dlhodobé riadenie hmotnosti.

(Zdroj: Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American journal of clinical nutrition, 87(5), 1558S–1561S.)