Ako schudnúť?
Všeobecná charakteristika akejkoľvek redukčnej diéty a zároveň aj hlavné pravidlo chudnutia je, že energetický obsah stravy musí byť nižší ako energetický výdaj. Energetický výdaj osoby je u každého iný. Závisí na mnoho faktoroch ako váha, pomer tukov a svalov, teploty tela, pohybovej aktivity a mnoho ďalších faktorov. Zvyčajne sa pohybuje v rozmedzí od 7000 – 15 000 kJ, čo je približne 1650 až 3600 kcal. Jedna kalória je hodnota energie, ktorú musí prijať jeden gram vody, aby svoju teplotu zvýšil o presne jeden stupeň celzia. Hodnotu energetického výdaja tela bez pohybovej aktivity nazývame aj bazálny metabolizmus.
Chcem schudnúť – na čo by som mal myslieť?
Schudnúť nie je žiadna veda. Je to úplne jednoduché. Náročnejšie je ale schudnúť bezpečne, zdravo a bez jo-jo efektu. Taktiež by sme samozrejme chceli schudnúť z tuku a nie iba vypotiť vodu, ktorú už po dvoch pohári vody vrátime naspäť. Chudnutie zo svalovej hmoty je najhoršie. Každá diéta musí byť zložená z rôznej kombinácie bežnej stravy alebo pomocou náhrady celodennej stravy.
Každé jedlo je zložené z makronutrientov – tuky, cukry a bielkoviny. Bielkovinami musí byť dodaných 25 – 50% celkovej energie, no zároveň by nemali prekročiť 125 g denne. Tuky by mali tvoriť maximálne 30% celkovej energie z dôvodu nevyhnutného zastúpenia esenciálnych mastných kyselín, ktoré sú nevyhnutné pre zdravý chod organizmu. Obsah vlákniny musí byť v rozmedzí 10 – 30 g za deň. Netreba zabúdať ani na vitamíny a minerály, ktoré musia byť prítomné minimálne v 100% odporúčanej dennej dávke.
Jedna z diét, ktorá je bezpečná, fungujúca, zdravá, finančne ani časovo nenáročná a hlavne chutná, je proteínová diéta. Poďme sa teda na proteínovú diétu pozrieť zblízka.
Čo je proteínová, bielkovinová alebo keto diéta a aký je medzi nimi rozdiel?
Proteínová diéta, resp. keto, ketónová, bielkovinová, alebo cyklická ketogénna diéta CKD, je jedna z najúčinnejších a najrozšírenejších diét, aké dnes nájdete. Proteínovú diétu objavil G. L. Blackburn, keď hľadal spôsob, ako by ľudské telo spaľovalo prioritne zásoby tukov a svalovú hmotu by zanechalo nedotknutú. Rozdiel medzi nimi teda nie je žiaden, jedná sa stále o tú istú diétu.
Na rozdiel od bežných diét, pri ktorých nedochádza iba k spaľovaniu nadbytočných tukov, ale aj svalovej hmoty približne v pomere 3:2, proteínová diéta sa vyhýba stratám v oblasti svalstva a svojím vyváženým charakterom umožňuje aj po začiatočných intenzívnejších fázach chudnutia vrátiť sa do určitej miery k predchádzajúcim stravovacím návykom bez toho, aby nastalo aj navrátenie pôvodných telesných atribútov. Po skončení prvých fáz keto diéty treba aj naďalej striehnuť na svoj jedálniček, rovnako ako pri každej inej diéte.
Najväčšie výhody proteínovej diéty sú jej jednoduchosť, žiadne pocity hladu, žiadna strata energie, žiaden jo-jo efekt a možnosť ľubovoľne prestať, kedykoľvek potrebujete. S proteínovou diétou nie je žiaden problém schudnúť 5kg, 10kg a ani 50kg.
Proces proteínovej diéty
Samotná proteínová diéta trvá rôzne dlho, lebo závisí od mnohých faktorov a najmä cieľa, ktorý chcete dosiahnuť. Ale pravidlom ostáva, že čím je plánovaná redukcia váhy rozsiahlejšia, tým dlhšie trvá bielkovinová diéta, pričom zvyčajne delíme proteínovú diétu na 3 fázy a tá dodatočná štvrtá slúži hlavne na udržiavanie sa, aby všetka tá vynaložená snaha nevyšla navnivoč.
Prvá fáza keto diéty je najkritickejšia, lebo v jej priebehu dochádza k navodenia stavu ketózy a teda najväčším váhovým stratám, ale aj k najväčšiemu úbytku sacharidov či tukov v každodennej strave. Druhá a tretia fáza ketogénnej diéty sa zasa sústreďuje na ustálenie stavu, ktorý ste ketózou navodili a ich prioritou je vyvarovať sa návratu k pôvodným telesným atribútom. Ukončenie diéty po prvej fáze by sa mohlo ľahko stať zlomovým a náhly príjem tukov a cukrov by ten efekt opätovného nabratia váhy iba ľahšie umocnil.
Jednotlivé fázy si o chvíľu podrobne rozoberieme, no predtým je ešte potrebné povedať si, čo tá vyššie spomínaná ketóza vlastne znamená.
Čo je ketóza a ako ju dosiahnuť?
Pri uplatňovaní proteínovej diéty sa vaše telo dostáva do stavu menom Ketóza, pri ktorom sa vám zvýši hladina ketolátok v krvi a dochádza k nej vtedy, keď telo namiesto sacharidov začne využívať tukové zásoby ako hlavný zdroj energie. Inými slovami, obmedzí sa príjem tukov a sacharidov, zatiaľ čo telo dostáva potrebné množstvá proteínov. V stave ketózy sa začnú počas bielkovinovej diéty tvoriť spomínané ketolátky, a to konkrétne v pečeni prostredníctvom procesu štiepenia vlastných tukových tkanív (inak nazývaný aj ketogenéza), ktoré telo dokáže využívať ako záložný zdroj energie.
Ketolátky navyše dokážu aj plnohodnotne nahradiť sacharidy v pozícii primárneho zdroja energie človeka.
V dôsledku tohto stavu prichádza úbytok hneď viacerých vrstiev tuku. Nielen podkožného, ale taktiež útrobného a viscerálneho, obklopujúceho vnútorné orgány. A ketóza je počas bielkovinovej diéty sprevádzaná aj ďalšími pozitívnymi vplyvmi v oblasti fyzického zdravia, medzi ktoré patrí napríklad zvýšenie tzv. dobrého cholesterolu, teda HDL, v krvi, čo prospieva prevencii kardiovaskulárnych chorôb. Klesá produkcia inzulínu, resp. hormónu, ktorý štiepi cukry a spôsobuje chuť na sladkú potravu, a teda ketóza je nápomocná aj pri liečbe či prevencii cukrovky.
ketóza pri proteínovej diéte je dosiahnutá jednoduche, o mnoho ťažšie je ju udržať!
Aké vplyvy na zdravie má keto diéta?
Ketóza môže vzbudzovať dojem, že priebeh keto diéty je poznačený častým a silným hladom, chúťkami či zlou náladou, ale aj keď začiatky nie sú jednoduché, opak je pravdou. Lebo v porovnaní so sacharidmi, tuky nesú dvojnásobné množstvo energie, teda sú viac kalorické, a aj práve vďaka tomu môžete počítať s prívalmi každodennej energie.
A častou otázkou je aj to, či pri ketóze netrpia aj pečeň alebo obličky, ktoré z tela vylučujú škodlivé látky, vznikajúce pri odbúravaní tukov. Ketóza sa považuje za prirodzený stav pre telo a čistiace orgány sú na ňu adekvátne prispôsobené. A pokiaľ sú zdravé, vysporiadajú sa s ňou bez akýchkoľvek problémov.
Fyziológia a mechanizmus hyperproteínovej diéty
Základom fyziológie hyperprotínovej výživy je vysoký prísun proteínov a zároveň nízky prísun sacharidov (pod 50g denne). Nízky obsah sacharidov v potrave znižuje produkciu inzulínu a núti telo vylučovať glukagón. Následne v tele prebieha lipolýza (rozklad tukov) pomocou degradácie triglyceridov, čo s pomocou vysokého prísunu bielkovín navodzuje telo do ketózy.
Proteíny v strave zabezpečujú, že telo bude chudnúť iba z tukového tkaniva zanechávajúc svalovú hmotu nedoktnutú. Ketóza na organizmus pôsobi vylučovaním ketolátok, ktoré disponujú anorektickým a psychostimulačným účinkom, čo znamená, že telo začne chudnúť a zároveň bude vylučovať endorfíny, čo sú „hormóny šťastia“.
Fázy bielkovinovej diéty
1.fáza proteínovej diéty
V prvej fáze dochádza k strate možno až dobrých 60% z požadovaného cieľa, pričom priemerné množstvo zredukovanej váhy u zdravej osoby sa pohybuje v rozmedzí 5 – 7 kg v jej dobe trvania o dĺžke 10 – 30 dní.
Jej podstata spočíva v náhrade bežných jedál instantnými bielkovinovými pokrmami a vyžaduje sa zachovanie pomeru 1:1 medzi slanými a sladkými jedlami, ku ktorým sa konzumujú povolené druhy zeleniny (ktoré si tiež spomenieme), vybrané aj v neobmedzenom množstve. Pričom je samozrejmosťou, že konzumácia sladkých potravín je zakázaná a dôraz sa kladie na dodávanie bielkovín v dostatočnom množstve.
Hlavne v tejto fáze treba dbať na správny výber potravín a jedál, preto sa pozrieme na to, aké sú ideálne stravovacie podmienky pre viaceré váhové kategórie.
Váha do 80 kg
- Raňajky – 1 sladký prípravok Dr. Slim, ako napr. kaša, müsli či croissant Dr. Slim
- Desiata – povolená zelenina + 100 g šunky, diétna Mozarella či Cottage cheese (ak potrebujete zahnať hlad)
- Obed – polievka Dr. Slim + povolené druhy zeleniny alebo hlavné jedlo Dr. Slim
- Olovrant – sladký instantný prípravok Dr. Slim či tyčinka Dr. Slim / Brownies / proteínová sušienka Dr. Slim
- Večera – slaný prípravok Dr. Slim (tuhé jedlo Dr. Slim, t.j. omeleta, cestoviny Dr. Slim a pod.), a samozrejme, povolená zelenina do sýtosti, ktorú si, ako aj počas obeda, môžeme pripravovať v surovom, varenom či pečenom stave
Váha od 80 kg až 100 kg
- Raňajky – totožné možnosti ako pri prvej váhovej kategórii
- Desiata – povolená zelenina + 100 g šunky, tofu, diétna Mozarella či Cottage cheese (v prípade hladu)
- Obed – polievka Dr. Slim + po náročnejšej fyzickej námahe a pri pocite väčšieho hladu je možné si dopriať trocha šunky, vajce či tofu, povolené druhy zeleniny alebo hlavné jedlo Dr. Slim
- Olovrant – totožné možnosti ako pri prvej váhovej kategórii
- Večera (okolo 18:30) – totožné možnosti ako pri prvej váhovej kategórii
- Večera (okolo 21:00) – polievka Dr. Slim alebo sladké jedlo po dohode s pracovníkmi Dr. Slim
Samozrejme, pri všetkých uvedených jedál dňa si treba vybrať iba jednu možnosť, a popritom by sme nemali zabúdať na pitný režim. A v prípade záujmu o rozširujúce informácie o jedálničku alebo ďalších váhových kategóriách, neváhajte zavítať na túto stránku, kde sa o tom dozviete viac.
2.fáza bielkovinovej diéty
Priemerné množstvo zredukovanej váhy v druhej fáze sa u zdravej osoby pohybuje v rozmedzí 3 – 5 kg za mesiac. Táto fáza je v porovnaní s tou prvou menej náročná a môže trvať aj dlhodobo, teda niekoľko týždňov, ale prakticky ide o plynulé nadviazanie na prvú fázu, ktoré sa jemne upravuje hlavne po stránke stravovania.
Hlavnou zmenou je nahradenie jedného jedla bohatého na bielkoviny alebo proteíny (ideálne večere) pokrmom, ktorý by sme mohli nazvať ako – ozajstné hlavné jedlo, pričom aj naďalej je potrebné dbať na to, aby prekypovalo veľkým množstvom bielkovín a oplývalo minimálnym obsahom tukov. Môže obsahovať chudé mäso, morské plody, hydinu bez kože či netučné ryby. A do jedálnička sa môže namiesto jedného jedla instantného charakteru zaradiť proteínová tyčinka.
Povolené druhy zeleniny v prvej a druhej fáze – artičoky, baklažán, brokolica, cuketa, čakanka, zelené fazuľky, fenikel, hríby (šampiňóny, hliva ustricová a ostatné druhy jedlých húb), karfiol, kapusta (hlávková, ružičková a kyslá, iba ak nie je dosladená), pór, paradajka (maximálne 1 kus denne, ale pokiaľ možno, tak zaviesť najskôr až v druhej fáze), rukola, reďkovka biela a klasická, sójové a iné výhonky (šošovica, obilné klíčky atď.), špargľa, šalát (aj hlávkový a všetky druhy zelených šalátov), špenát, tekvica, uhorka, zeler a žerucha.
3.fáza keto diéty
Priemerné množstvo zredukovanej váhy v tretej fáze sa u zdravej osoby pohybuje v rozmedzí 1 – 2 kg za mesiac. Povinnosť prijímať patrične obmedzený prísun tukov stále ostáva, akurát nastáva postupný návrat k jedlám s prítomnosťou zložených sacharidov. No nehovoríme tu o tých ľahkých cukroch, lež o potravinách, ktoré obsahujú sacharidy, ako napr. zemiaky, ryža, strukoviny, ale aj sladké druhy ovocia a zeleniny.
3.fáza môže pokojne trvať aj niekoľko mesiacov, pričom v jej priebehu sa zavádzajú až 2 ozajstné jedlá (pravidlá ich zloženia ostávajú nezmenené), čo ale môžete obmieňať s kombináciou „pravých“ raňajok a jedného ozajstného jedla. A pokiaľ je to možné, tak odporúča sa pridanie pravidelného pohybu do týždenného programu.
4.fáza diétneho plánu Dr. Slim
Priemerné množstvo zredukovanej váhy vo štvrtej fáze sa u zdravej osoby pohybuje v rozmedzí 0 – 1 kg za mesiac. Ide o finálnu fázu, v ktorej sme už dosiahli požadovaný cieľ a skôr sa sústreďujeme na udržiavanie nadobudnutého fyzického stavu. Neprejedáme sa, udržiavame pravidelný príjem stravy, vyhýbame sa tzv. kalorickým bombám a venujeme sa aj športovým aktivitám. Ba dokonca môžeme začať pomaly a striedmo osladzovať medom, trstinovým cukrom či stéviou.
Ale hlavne si užívame plody nášho vynaloženého úsilia, času a ochoty urobiť pre seba niečo viac.
Pohyb pri proteínovej diéte
Pri procese váhovej redukcie pomocou proteínovej diéty je preferovaná aeróbna pohybová aktivita, ktorá prebieha za prítomnosti kyslíka a ide o typ spaľovania tukov, pri ktorom naše telo ostáva zahriate, ale pri jeho vykonávaní nelapáme bezhlavo po dychu, resp. prebieha bez drastického obmedzenia prístupu kyslíka. V tomto odvetví sú obľúbené najmä aktivity, ako cyklistika, rýchla chôdza, beh, plávanie a iné.
Pričom dané aktivity by sa mali vykonávať aspoň 45 minút, nakoľko telo začne po sacharidoch spaľovať tuky až približne po 20 minútach praktizovania aktivity tohto charakteru. Fyzickej aktivity sa netreba obávať a je vhodné ju vykonávať aspoň trikrát týždenne.
Na druhej strane treba spomenúť aj to, že keto diéta predstavuje typ diéty, ktorý si nutne nevyžaduje žiadne excesívne športové aktivity, a preto je veľmi vítaná aj u športovo neaktívnych osôb. Ale to nemení nič na fakte, že pohyb je vždy prospešný, no samozrejme, v rozumnej miere.
Šport a aktívny životný štýl si ľudia predstavujú ako katalyzátor chudnutia. Pri bielkovinovej diéte však treba myslieť na to, že správne nastavená keto diéta už musí rátať s akýmkoľvek energetickým výdajom. Pri nastavení diétneho programu a následným excesívnym cvičením, ktoré, samozrejme, spaľuje veľké množstvo kalórií riskujete zdravotné problémy! Šport a cvičenie je samozrejme povolené, no myslite na to, že tieto kalórie musíte následne doplniť!
Keto diéta – dovolené a zakázané potraviny
Počas ketogénnej diéty treba počítať s pravidelnejšou konzumáciou jedál, a to v menších a prispôsobených porciách. Vynechávanie raňajok nepripadá do úvahy a posledná konzumácia by sa mala odohrať najneskôr 2 hodiny pred spánkom. A už keď sa hovorí o stravovacích návykoch, tak nevyhnutnou súčasťou vašich jedál sa bude musieť stať zelenina, ale aj pri nej je potrebné byť obozretný. Energetické hodnoty určitých druhov presahujú prípustnú mieru pre úvodné fázy, a preto s nimi treba aj náležite zaobchádzať.
Zakázné potraviny – čomu sa vyhýbať?
Spektrum potravín, ktoré sa stanú zakázanou sekciou kuchyne, je oveľa rozsiahlejšie, ale v záujme dosiahnutia ustanoveného cieľu jednoducho musíme od niečoho upustiť. Sladké nápoje a alkoholické nápoje, údené výrobky, sladkosti, malé slané pečivo (chrumky, čipsy), pečivo a všeobecne, všetky produkty, ktoré obsahujú veľké množstvá sacharidov a tukov. Avšak je dôležité podotknúť, že tu to nekončí a v určitých fázach sa budete musieť zaobísť aj bez vybraných druhov zeleniny, ryže, ovocia, mliečnych výrobkov, či dokonca zemiakov.
Pečivo obsahuje vysoké množstvo kalórii. To však neznamená, že pečivo je hriech! Tak, ako všetky ostatné vysokokalorické potraviny je potreba ich ale jesť s mierou. V prípade proteínovej, biekovinovej alebo keto diéty je ale lepšie sa pečivu vyhnúť.
Povolené a zakázané nápoje
Jeden z hlavných faktorov, ktorý je často zanedbávaný aj mimo proteínovej diéty, je ten neustále omieľaný pitný režim. Pri našom priam absurdnom životnom tempe neraz zabúdame vypiť zopár pohárov čistej vody navyše, pritom by malo ísť o samozrejmosť. A pri proteínovej diéte ide taktiež o jednu z hlavných zásad, na ktorých by malo stáť vaše každodenné stravovanie. Ako bolo spomínané, musíte sa vyhýbať sladkým nápojom, ktoré prekypujú cukrom, ale stále si môžete dovoliť vychutnať šálku čierneho či zeleného čaju bez cukru.
A nakoľko je káva každodennou súčasťou našich životov, netreba sa obávať, že by ste ju proteínovou diétou vysadili úplne. Jej konzumáciu si môžete dovoliť najviac dvakrát denne, a to bez cukru a mlieka, pričom ideálna je čierna zrnková káva, ako napr. espresso či turek (a pokiaľ možno, tak bez kofeínu, lebo ten môže spôsobiť mierne spomalenie ketózy). Ale hlavným zdrojom tekutín aj naďalej ostávajú aspoň 2 litre neochutenej vody na deň.
Káva veľa kalórií neobsahuje. Práve naopak, kofeín obsiahnutý v káve pomáha v procese chudnutia. Pozor si však treba dávať na cukor, med alebo akékoľvek iné sladidlá, ktoré z kávy veľmi rýchlo spravia nepriateľa. Pri keto diéte sa kávy vzdať nemusíte, ale dajte si pozor na jej osladenie.
No ak máte v niečom nejasno a potrebujete sa poradiť, neváhajte nás kontaktovať a my sa s vami porozprávame o vašich problémoch a pomôžeme vám s procesom chudnutia.
Kontraindikácie keto diéty
Proteínová diéta nie je nebezpečná a neprináša komplikácie, no tak, ako pred každou diétou, mali by ste sa poradiť so skúseným lekárom. Počas proteínovej diéty s Dr. Slim máte skúseného lekára s vyše 20 ročnou praxou neustále k dispozícii 24 hodín denne 7 dní v týždni.
Pozrime sa ale, kto by si mal v prvom rade dať pozor a poradiť sa s nami pred začiatkom redukčnej bielkovinovej diéty. Medzi hlavné kontraindikácie ketogénnej diéty patria deti a adolescenti, osoby s poruchou príjmu potravy, osoby trpiace porfýriou, pečeňovou a obličkovou insuficienciou, DM 1 typu, s hematologickými a malígnymi ochoreniami a kardiovaskulárnymi ochoreniami.
V Dr. Slim sa ako jediní na Slovensku venujeme komplexne aj týmto pacientom, ktorým vieme diétu nastaviť presne na mieru a sledovať ich stav lekárom.
Čo ak spadám do jednej z týchto kategórií?
Ako jediní na Slovensku sa venujeme riešeniu obezity komplexne. Postaráme sa o vás v prípade chorobnej nadváhy, orgánovej obezite, detskej a adolescentnej obezite. Proteínovú diétu vám prispôsobíme na mieru aj popri braní liekov, popri vysokom tlaku a cholesterole, cukrovke a potravinovej alergii. Nemáme problém vám poradiť pri akejkoľvek kontraindikácii, ktorá by mohla spôsobiť problémy.
V centrách Dr. Slim sa o vás postaráme komplexne, spravíme vstupnú analýzu pomocou merania vnútrobrušného tuku s najmodernejším prístrojom InBody, všetko vám vysvetlíme a nastavíme vám proteínovú diétu na mieru. Počas celého procesu diéty budete pod dohľadom lekára.
Proteínová diéta Dr. Slim
Proteínové jedlá Dr. Slim obsahujú ideálne množštvo minerálov, vitamínov a hlavne vysokovstrebateľných bielkovín – proteínov a zároveň obsahujú absolútne minimum cukrov a tukov. Proteínová diéta Dr. Slim je vyrábaná v Európskej únii a zodpovedá jej všetkým pravidlám a kontrolám.
Jedine počas bielkovinovej diéty Dr. Slim ste pod neustálym dohľadom lekára, ktorý vám odpovie na akékoľvek vaše otázky. Popri keto diéte od Dr. Slim máte možnosť nás navštíviť na Teslovej ulici 15 v Bratislave alebo akomkoľvek našom partnerskom centre pre kontrolu viscerálneho tuku pomocou cutting-edge prístrojov InBody 370S s metabolickým softvérom.
Objednajte sa na vstupné meranie ešte dnes a zmeňte svoj život od základov. Vaši známi vás nespoznajú.
Zdroje:
