Mýty a fakty
16. 4. 2020

Živočíšne verzus rastlinné proteíny

Živočíšne verzus rastlinné proteíny: Aký je medzi nimi rozdiel?

 

Ľudské telo je z veľkej časti tvorené proteínmi. Bielkoviny zastávajú v organizme pestrú paletu funkcií a podobne ako iné životne dôležité makromolekuly, sú pre život nepostrádateľné. Zastávajú jednu z kľúčových úloh v energetickom metabolizme, sú prítomné pri riadení bunkového cyklu, v procesoch tvorby a udržania imunity,  podieľajú sa na transporte hormónov a enzýmov k receptorom buniek. Majú regulačné aj stavebné funkcie bunky a podľa najnovších výskumov sa podieľajú na tzv. bunkovej signalizácii – čo je spôsob riadiacej komunikácie medzi imunokompetentnými bunkami.  Pretože organizmus nedokáže skladovať zásoby proteínu, je nevyhnutné každodenne proteíny dopĺňať stravou. Podľa pôvodu delíme bielkoviny na  živočíšne a rastlinné. Z hľadiska výživy ich môžeme deliť na plnohodnotné(obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v správnom pomere), takmer plnohodnotnéneplnohodnotné (bielkoviny v spojivových tkanivách).

Podľa niektorých na zdroji proteínu nezáleží. Niektorí zas preferujú proteíny z mäsa, iní z rastlinnej stravy. Aký je medzi nimi skutočne rozdiel?

Odlišný aminokyselinový profil

Pri konzumácii sa proteíny rozkladajú na aminokyseliny. Telo ich využíva takmer na každý metabolický proces. Proteíny z rozličných zdrojov sa líšia druhmi a množstvom aminokyselín, ktoré obsahujú.

Celkovo existuje okolo 20 aminokyselín, ktoré naše telo potrebuje pre optimálne fungovanie. Sú to tzv. kódované aminokyseliny, pretože ich zabudovanie do finálneho reťazca vytvorenej bielkoviny je riadené genetickým kódom. Delia sa na esenciálne a neesenciálne. Telo dokáže produkovať neesenciálne. Nedokáže si ale vytvoriť esenciálne aminokyseliny. Tie je nevyhnutné získať zo stravy. Pre správne fungovanie a plnohodnotný vývoj organizmu a imunitného systému potrebuje organizmus prijať aj esenciálne aminokyseliny v správnom pomere.

Živočíšne proteíny majú vo všeobecnosti vyváženejší pomer aminokyselín ako rastlinné. Toto tvrdenie je podložené hlavne tým, že pri dlhodobom konzumovaní len rastlinných proteínov, môžu telu chýbať tzv. esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nevie vytvoriť samo a preto musia byť dodávané stravou.

Zdroje živočíšnych proteínov, ako napr. mäso, ryby, hydina, mliečne výrobky či vajcia majú aminokyselinové spektrum podobné proteínom nachádzajúcim sa v ľudskom tele, obsahujú aj esenciálne aminokyseliny, a preto sa považujú za kompletné zdroje proteínov.

Rastlinné zdroje proteínov, ako napr. fazuľa, šošovica, orechy, sa považujú za neúplné, pretože im chýba jedna alebo viac základných(esenciálnych) aminokyselín. Niektoré zdroje uvádzajú sójový proteín ako kompletný. Dve esenciálne aminokyseliny sa však v sóji vyskytujú len v minimálnom množstve, preto nie je úplne nutrične rovnocenná so živočíšnymi zdrojmi proteínu. V tradičnej čínskej medicíne sa používa Kustovnica čínska, ktorá je plnohodnotným zdrojom všetkých esenciálnych aminokyselín a preto je často používaná aj u vegánov. 

Niektoré vitamíny a minerály viac zastúpené v živočíšnych zdrojoch

Živočíšne zdroje proteínu majú tendenciu mať vysoký obsah niektorých živín, ktoré rastlinné zdroje zvyknú postrádať – vitamín B12, vitamín D, Omega mastné kyseliny  (EPA, DHA), železo či zinok. Na druhej strane rastlinné zdroje obsahujú iné nutrienty, ktoré nenájdeme (alebo nájdeme len v minimálnom množstve) v živočíšnych zdrojoch proteínu. Preto je vyvážená konzumácia proteínu z oboch zdrojov najlepším riešením.

Ideálna strava asi neexistuje a je výrazne podmienená aj regionálnymi a genetickými odlišnosťami či historickými zvyklosťami.

Živočíšny proteín sa v porovnaní s rastlinným často zobrazuje ako horší. Je potrebné si uvedomiť, že má tiež zdravotné benefity. Konzumácia hydiny, rýb a mliečnych výrobkov je podľa viacerých štúdií spojená s nižším rizikom infarktu či mozgovej mŕtvice. Príkladom sú severské krajiny, kde je výskyt kardiovaskulárnych ochorení nižší ako u nás.

Červené mäso je zdrojom vysoko kvalitného proteínu s komplexným spektrom aminokyselín. Viacero odborných štúdií ale dokazuje, že jeho dlhodobá  a prehnaná konzumácia spolu s ostatnými rizikovými faktormi(fajčenie, obezita, vysoký krvný tlak a cukor, stres) je spojená so zvýšeným rizikom srdcovo-cievnych ochorení, mozgovej príhody či predčasného úmrtia.

Pre zníženie výskytu kardiovaskulárnych ochorení je dôležitá aj tzv. udržateľnosť zdravých stravovacích návykov.  Najlepšie výsledky dosahujú tí, ktorí si nájdu svoju optimálnu stravovaciu cestu a zdravé stravovanie si osvoja ako tzv. životný štýl. Ukazuje sa , že na Slovensku  je najprirodzenejším a najľahšie udržateľným modelom zdravej výživy pestrá a vyvážená zmiešaná strava s veľkou prevahou rastlinnej potravy (napríklad 2/3 rastlinnej a 1/3 živočíšnej stravy s nižším obsahom tuku a energie). V našich podmienkach je ťažšie dlhodobo udržať správny vegetariánsky či vegánsky spôsob stravy. Avšak aj vegetariáni a vegáni sa môžu veľmi zdravo stravovať, treba však tento spôsob výživy posudzovať individuálne, aj vo vzťahu k iným pridruženým ochoreniam či štádiám vývoja človeka. Títo jedinci sú často konfrontovaní (hlavne pri dlhodobom vegánskom spôsobe stravovania) práve s karenčnými ochoreniami spôsobenými nedostatkom esenciálnych aminokyselín, hypovitaminózami a znížením denzity kostnej hmoty.

Nutriční odborníci sa obracajú aj k vaječnému proteínu ako k vhodnému zdroju bielkovín. Výhodou vaječného proteínu je minimálna prítomnosť cholesterolu, tukov, sacharidov a laktózy. Ak máte intoleranciu na laktózu, môže byť pre vás vaječný proteín veľmi výhodný zdroj bielkovín vo vašej strave. Vaječný proteín obsahuje aj rôzne vitamíny, minerály a iné dôležité zložky, ktoré sú prospešné pre vaše telo. Jeho výhodou je aj vysoký obsah esenciálnych aminokyselín, rozvetvených aminokyselín BCAA a kyseliny glutámovej.

Konzumácia živočíšneho proteínu je spojená so zlepšenou schopnosťou naberania a udržania chudej svalovej hmoty a so znižovaním úbytku svalovej hmoty, ku ktorému dochádza s pribúdajúcim vekom (znižovanie hladiny testosterónu ako hlavného anabolického hormónu, znižovanie vstrebateľnosti bielkovín tenkom čreve, pokles hladín enzymatickej laktázy atď.).  Kulturisti veľmi dobre poznajú srvátkový proteín alebo enzymaticky hydrolyzovaný hovädzí proteín a ich účinky na budovanie svalovej hmoty.

Zdroje rastlinných proteínov majú mnoho benefitov

Diéty založené na rastlinných zdrojoch proteínov prinášajú mnoho zdravotných benefitov. Štúdie naznačujú, že vegetariáni a konzumenti preferujúci rastlinné bielkoviny v strave, majú nižšiu telesnú hmotnosť, nižší cholesterol a nižšie hladiny krvného tlaku. Majú tiež nižšie riziko mozgovej príhody, rakoviny, cukrovky a úmrtia na srdcové choroby v porovnaní s ne-vegetariánmi.

Rastlinné proteíny sú často využívané vegánmi a vegetariánmi, ktorí nechcú prijímať živočíšne bielkoviny. Medzi najčastejšie rastlinné proteíny  patria konopnésójovéryžové alebo hrachové proteíny. V porovnaní so živočíšnymi bielkovinami obsahujú rastlinné iný pomer aminokyselín, menej kalórií a tuku. Rastlinné proteíny sú vhodné aj pre ľudí s intoleranciou laktózy. Ich nevýhodou je vyššia cena, častokrát nutnosť úpravy chuti výsledného produktu či vyššia incidencia alergických reakcií u niektorých osôb.

Sójový proteín patrí do kategórie rastlinných produktov. Je vyrobený zo sóje, pričom obsahuje substancie známe pod názvom izoflavóny. Vo viacerých štúdiách sa skúmali tzv. sójové fytoestrogény a ich vplyv na niektoré druhy rakoviny, ktoré sú podmienené hormonálnou zmenou a ovplyvňované cez tzv. hormonálne receptory. Najviac sa študujú látky v sóji, ako Genisteín a Apigenín a ich úloha a pozitívny vplyv u niektorých nádorov prsníka a tela maternice.

V produktoch Dr.Slim, využívaných pri ketotickej či proteínovej diéte, sa často využíva aj tzv. sójový lecitín, ktorý pomáha znižovať LDL cholesterol(„zlý “ cholesterol) a vylučovať tukové látky z tela. Kombinácia vysokovstrebateľných rastlinných proteínov v týchto produktoch  s individuálnym stravovacím nastavením a dohľadom lekára pri významnej redukcii váhy ukázala efektívnu redukciu viscerálneho(vnútrobrušného tuku) a zmenšenie obvodu pása s úpravou laboratórnych parametrov u nami sledovaným osôb (glykémia, triacylglyceroly, LDL cholesterol, pečeňové testy).

Pri sledovaní benefitov medzi živočíšnymi a rastlinnými proteínmi v strave je však dôležité si uvedomiť, že v observačných štúdiách sa uvádzajú iba štatistické súvislosti. Nemôžu dokázať, že tieto prínosy boli spôsobené iba odstránením živočíšnych proteínových zdrojov. Dôležité je vziať do úvahy, že ľudia stravujúci sa vegánsky či vegetariánsky sú celkovo uvedomelejší v súvislosti so životným štýlom. V praxi to znamená, že viac športujú, nefajčia, obmedzujú konzumáciu alkoholu a podobne.

Posolstvo

Pre optimálne fungovanie tela a zdravie by sme sa mali vyhýbať spracovaným druhom červeného mäsa. V našej strave by sme mali mať bohaté zastúpenie rastlinných zdrojov proteínu, doplnené o niektoré živočíšne zdroje, ako napríklad hydina, ryby, vajcia či mliečne výrobky.

Rastlinné zdroje majú horší aminokyselinový profil, preto je pre vegetariánov a vegánov dôležité konzumovať široké spektrum rôznych druhov potravín, aby nemali deficit určitých aminokyselín. Pre mäsožravcov je kľúčové vhodne nastaviť rovnováhu v príjme živočíšneho a rastlinného proteínu a vyhýbať sa rizikovým faktorom kardiovaskulárnych ochorení.